アラフィフシニアの筋トレメニュー

齢45歳、四捨五入して50歳となる筆者の筋トレルーティーンをご紹介します。

筋トレの目的

社畜会社員ではありますが、2025年からフル在宅勤務を勝ち取りましたので、健康への投資として週4日、退勤と同時にジムに行き筋トレと有酸素運動をしています。

40歳を越えたあたりから、体のあちこちにさまざまな不具合が出ており、このままでは老後生活を楽しめないのでは？という不安から始めました。また、母親の他界（ブログに書くかはわかりませんが）を機に色々感じたこともあり、老化に抗え！と思って続けています。

先にも書きましたが、週に4日ジムに通っています。曜日は固定していて、月曜、火曜、木曜、金曜の4日です。在宅なので退勤して速攻準備して、18:00過ぎにはジムに到着します。（定時は17:36ね）

その界隈では、分割法とか全身法という形で筋トレメニューを組む方が多いですが、私は2分割法に相当するのかな？と思います。

引く日と押す日の2分割にしていて、それぞれ週に2回ずつ行う感じです。

引く日

押す日

どちらの日も大体1時間半くらいで終わっていると思います。たまに、パワーラックやベンチが空いてなくて待つこともありますが、それでも2時間以内に終わっています。

筋トレの重量はあまり重くしないようにしています。シニアということもあり、関節や腱を炒めるリスクが高いので、重量をあげるよりもゆっくり丁寧に挙上することを心がけています。

また、カーディオに入る前にプロテインを摂取しています。

月曜、木曜が引く日、火曜、金曜が押す日です。火曜と金曜は、筋トレ後近所のスパ銭に直行しサウナまで回すのがルーティーンです。サウナ後の脱力感はなんとも言えない感じで、一瞬にして眠りにつけます。

2025年1月からジムに通い、途中5月から7月までの3ヶ月は腱鞘炎？のため休んでいましたが、8月以降休むことなく、週4日継続できています。

体重はそれほど変わっていないのですが、脚や腕、肩なんかはだいぶ見た目が変わってきました。背中も重点的にトレーニングしているので、姿勢も改善されているように感じています。