2025年1月から開始したジムトレーニング、気付けば1年経ちますが、継続できています。大半の人が1年続かずに挫折していく筋トレ界隈、よくやっている、と思っています。
そんな1年間のジムトレーニングを通して、大事だなと思うことをシニアトレーニーならではの目線で整理したいと思います。
挙上は結果、目的は収縮
How to本やYoutubeなど、トレーニング動作を解説しているものを見ると、ダンベルを挙上することに注力してしまいがちですが、それは誤りです。狙った筋繊維を収縮させた結果、ダンベルやバーベルが挙上される、これが大事です。
なので、どのような種目でもそうですが、この種目はどの部位を狙っているのか、狙った部位をきちんと収縮できているか？私は常に意識していました。
腕や脚はそんなこと意識しなくても、狙った部位に効かせられるので問題ない（効率の面で大切なポイントはある）のですが、肩、胸、背中なんかはこの意識がないと本当に効かないです。特に背中は、肩甲骨を動かすことが非常に重要ですが、肩甲骨周りの筋群が軒並み凝り固まっていて、動かせていない、ではなく、動かない、ことが多いです。（コレ、デスクワーカなら100％当てはまると思います）
正しい動作を支える姿勢や筋力を意識する
狙った部位の収縮を意識するようになると、収縮させるためにはどうしたらよいか？と考えるようになり、収縮させるための正しい動作とは？正しい動作を支える姿勢とは？姿勢を支える補助筋群は？などといった細々したことを意識するようになります。
これ、一般解はあるのですが、一人一人骨格も違えば、関節の可動域も違います。我々のようなシニア社畜ともなれば、長年のデスクワークによって、背中や肩の筋群などは凝り固まっていますので、まずはそれを解きほぐすことも必要です。Youtubeで解説されている通りの動きが正解、というわけでもなく、一人一人の特殊解を探す必要があるのです。。。
なので、これは試行錯誤するしかありません、自分なりに色々試して狙った部位を収縮できているのか、常に意識して取り組んでいました。
動作はとにかくゆっくり
コレはよく言われる「ネガティブに対する意識」とは少し違います。
「ネガティブに対する意識」というのは、ダンベルを挙上した後、元に戻す動きにおける意識のこと。戻す動作をゆっくりとすることにより、負荷に耐えることになるので、それにより筋繊維に負荷をかけていくことが可能になり、挙上による筋繊維収縮時だけでなく負荷をかけることが狙えます（ちょっと何いっているかわからないかも・・・）
が、ここで言いたいのはそう言うことではないです。
ダンベルを戻す動きを、サッと済ませた場合、肘や肩にその衝撃が集中します。若い方なら問題ないのかもしれませんが、我々シニアにとっては命取りとも言える状況です。その衝撃によって、関節を痛めるリスクがあるので、動作はゆっくり、を心がけた方がいいです。
私は以前スキーで肩の引き抜きをやっているので、ラットプルダウンは結構危ないです。ダンベルプレスは肩、アームカールは肘、ショルダープレスはもちろん肩、といった具合に衝撃を受けてしまいますので、ダンベルを戻す動作はとにかく慎重に、これとっても大事だと思っています。
あれこれ手を出さない
ジムに行くと、さまざまなマシンがあり色々試してみたい衝動にかられます。また、他の人たちがやっている種目も興味が湧いてしまいますよね。
でも、どの種目も先に行ったように収縮を意識しながら行なって初めて意味のあるものとなります。収縮させるとは？が分かっていない状況で色々な動きを試したとて、得られるものは少ないと思います。
なので、各部位とも王道種目1or2種目にとどめ、それを繰り返した方が効率的だと感じています。こういうところは、たくさんのYoutuberさんたちの助言を参考にしましょう。各部位コレだけやれ！的な動画がバンバン上がっています。
重量を追い求めない
これは、トレーニングの目的そのものの話かもしれませんが、シニアトレーニーは重量を求めるのはやめた方が良いと思っています。
ま、やめた方が良い、というと言い過ぎですが、それ以前に乗り越えないといけない壁がたくさんあると思っています。
それらを乗り越えずに、重量を上げていくと怪我します。20代30代であれば肉体的な若さがカバーしてくれるかもしれませんが、腱や関節が弱くなっているシニアトレーニーにとって、過負荷は怪我に直結すると思っています。
なので、自分が扱える重量、正しい動作を続けられる重量を扱うようにしましょう。
まとめ
今回は、1年間ジムとれを継続できたシニアトレーニーが、感じたこと5つを紹介しました。
ちょっと何をいっているのか分からない、伝わらない内容になっているかもしれませんが、コレらのことを意識しつつ、1年間継続した結果、体のシルエットがだいぶ変わってきたように思います。肩や胸は見た目にもよく分かりますし、お尻の丸みなんかはスパに行って鏡を見たときに、アレ？と思うくらい変わってきましたね。
筋トレに取り組んでみたものの、思ったように効果がなく、辞めてしまった方、リスタートの参考になればと思っています。
コメント